Post allenamento: 5 consigli per recuperare bene

Caricato da: Carmine Grassio Il: mercoledì, agosto 1, 2018 Commenti: 0 Hit: 741

Il recupero dopo l'allenamento è importante: ecco 5 consigli utili per farlo al meglio!

Uno degli errori più diffusi, ma anche più pericolosi, compiuti da chi pratica sport è quello di non badare al recupero post allenamento. La fase di recupero, infatti, ha un'importanza che è paragonabile a quella della fase dello stimolo, anche dal punto di vista del miglioramento delle performance: infatti, è impossibile ottenere progressi nel caso in cui non venga dato modo al corpo di riposare come si deve. Ecco, quindi, 5 consigli per recuperare nel migliore dei modi dopo ogni allenamento.

1. Dedicarsi allo stretching. L'allungamento dei muscoli è prezioso non solo prima dell'allenamento, ma anche dopo. In generale, è sbagliato concludere di colpo l'attività fisica, ma c'è bisogno di un progressivo rallentamento che si concluda con una fase di stretching. In questo modo, i muscoli che sono stati contratti a causa dello sforzo possono essere distesi, al fine di favorire l'eliminazione dell'acido lattico che è andato via via accumulandosi e agevolando lo smaltimento delle tossine. Anche i massaggi sono utili in questa fase: ovviamente non è indispensabile la presenza di un fisioterapista, dal momento che ci si può avvalere dell'aiuto dei foam roller, che sono cilindri sagomati in gomma che distengono i muscoli e permettono di rilassare le fibre, anche in virtù di un afflusso del sangue migliore.

2. Bere e mangiare in modo adeguato. Reintegrare i liquidi persi e badare alla propria alimentazione è indispensabile per un recupero efficace: è importante prestare attenzione a questo aspetto soprattutto nei trenta minuti che seguono la conclusione dell'allenamento. Non è detto che ci sia bisogno dei classici sport drink o degli integratori, i quali sono utili solo dopo aver compiuto degli sforzi molto intensi o addirittura estremi. Infatti, se l'attività fisica in cui ci si è cimentati non è stata troppo impegnativa, ci si può accontentare di bere acqua. Se gli esperti raccomandano di bere almeno 2 litri di acqua al giorno in condizioni normali, è chiaro che per chi fa sport questa quantità deve essere aumentata, più o meno di un litro. Per quel che riguarda il mangiare, invece, deve essere prestata la massima attenzione al cosiddetto recovery meal, vale a dire uno spuntino che deve essere composto da carboidrati e proteine: un panino con la bresaola o un tramezzino con il prosciutto crudo vanno più che bene, ma non va dimenticata la frutta, per il suo apporto di vitamine, di fibre e, in generale, di liquidi.

3. Usare dei gambali a compressione graduata che facilitino il recupero muscolare degli arti inferiori: è il caso, per esempio, di Legs Recovery Cardiosox, che vale la pena di provare dopo prestazioni sportive molto impegnative. Essi sono concepiti per il recupero da performance che presuppongono un lavoro in anaerobiosi, vale a dire in una situazione di debito di ossigeno. La compressione graduata inizia dai muscoli vicini alla caviglia per continuare fino ai muscoli dell'inguine, e serve a conferire una piacevole sensazione di benessere e di leggerezza. Il gambale va a premere contro le pareti dei vasi linfatici e dei vasi venosi, inducendo una spinta circolatoria diretta al cuore: in altri termini, viene contrastata la stasi venosa. Ovviamente, è opportuno scegliere una taglia adatta sia alla circonferenza del polpaccio che alla circonferenza della coscia.

4. Riposare. Non è banale mettere in evidenza l'importanza del riposo per un recupero adeguato dopo un allenamento: in molti, infatti, finiscono per sottovalutare questo fattore, che invece si dimostra decisivo soprattutto dal punto di vista della costruzione muscolare. Nel riposo, infatti, il corpo umano ha la possibilità di recuperare rispetto allo sforzo fisico a cui è stato sottoposto, mentre i muscoli si predispongono alla crescita. Nel caso in cui il riposo non sia adeguato, si corre il rischio di andare incontro a lesioni muscolari alquanto significative. Non solo: la concentrazione degli ormoni anabolici aumenta quando si dorme: tali ormoni sono quelli responsabili per la crescita muscolare. Se si dorme poco, le prestazioni sportive possono risentirne in negativo, in virtù di una maggiore stanchezza fisica e di una minore concentrazione.

5. Allenarsi dopo essersi allenati. Può sembrare bizzarro, ma dopo che ci si è allenati è utile praticare attività fisica: ovviamente si deve trattare di un'attività che impegni i muscoli con una minore intensità. Si può pensare, per esempio, di andare in bicicletta, ma è sufficiente anche concedersi una camminata, per fare in modo che gli eventuali dolori muscolari di cui si soffre vengano alleviati e che la circolazione sanguigna nei muscoli sia stimolata a dovere.