Alimentazione e Sport

Caricato da: Carmine Grassio Il: mercoledì, agosto 29, 2018 Commenti: 0 Hit: 471

Alimentazione e sport sono collegate indissolubilmente: ecco una panoramica generale su ciò che c'è da sapere sull'alimentazione di uno sportivo.

Se un corretto regime alimentare è indispensabile per ognuno di noi, esso diventa ancora più importante per chi fa sport e quindi sottopone il proprio corpo a sforzi fisici intensi e a un consumo di nutrienti che devono essere reintegrati. Quel che si assume con l'alimentazione non serve solo a fornire l'energia di cui abbiamo bisogno - le famigerate calorie -: ciò che mangiamo, infatti, serve anche a proteggerci (è il caso degli antiossidanti, delle fibre, dei minerali e delle vitamine), a rinnovare i tessuti (le proteine e gli aminoacidi essenziali) e a regolare la temperatura corporea (l'acqua, sia che essa venga bevuta, sia che essa venga introdotta tramite gli alimenti).

Il consiglio degli esperti, per una distribuzione equilibrata dei nutrienti, è quello di ottenere non più del 60% delle calorie di cui si ha bisogno dai carboidrati, mentre circa il 10% deve provenire dalle proteine e il 30% dai grassi. Tra gli effetti dell'attività fisica e dell'allenamento sportivo c'è, senza dubbio, la crescita del tessuto muscolare; occorre sapere, però, che un incremento della quantità di tessuto muscolare favorisce un aumento del metabolismo.

I carboidrati sono essenziali per chi fa sport: essi si trovano nella maggior parte dei casi negli alimenti di provenienza vegetale, come per esempio i tuberi e i cereali, dal mais al riso, dalla pasta al pane. Anche le verdure ne contengono: basti pensare allo zucchero, che viene estratto dalle barbabietole. Si trovano carboidrati anche nelle lenticchie, nei ceci e negli altri legumi, oltre che nel miele e nel latte, che sono alimenti di origine animale. Non tutti i carboidrati sono uguali, sia chiaro: quelli di una mela sono diversi da quelli di una merendina confezionata o di una bevanda gassata.

I carboidrati devono essere distinti in semplici e complessi: i primi vengono digeriti, e quindi assimilati, più rapidamente, mentre i secondi presuppongono una digestione più lenta ed elaborata. Il riso, il pane, la pasta e i legumi contengono amido, che richiede una digestione laboriosa, mentre lo zucchero garantisce un assorbimento molto più rapido. I carboidrati sono utili, sia prima che dopo lo sforzo: prima servono a riempire i depositi del glicogeno evitano che la concentrazione di insulina nel sangue aumenti; dopo permettono di ricostruire il glicogeno muscolare.

In generale, prima di fare sport c'è bisogno di alimenti che garantiscano quantità di energia consistenti ma, al tempo stesso, impegnino l'apparato digerente il meno possibile. Via libera alle fette biscottate, al riso e alla pasta. Ovviamente, per capire se si ha più bisogno di carboidrati semplici o di carboidrati complessi è necessario tenere conto della durata dell'esercizio. Tra i grassi, vanno bene il burro crudo e gli oli di origine vegetale, mentre per le proteine sono consigliati i formaggi, il latte e il pesce, purché non grasso.

Nel complesso, la dieta di uno sportivo deve prevedere tre o quattro pasti nel corso di una giornata, tenendo presente che un quarto della razione di calorie quotidiane deve essere fornito già dalla colazione. a evitare il caffelatte, per gli effetti della reazione combinata tra caffè e caseina, mentre vanno bene la frutta e i cereali. Se nelle ore immediatamente precedenti allo sforzo fisico si consuma un pasto molto abbondante, il sangue si concentra negli organi addominali invece che nei muscoli e nella zona cerebrale.

L'ultimo pasto prima di una gara o di un allenamento molto intenso può essere a base di patate bollite o di pasta, insieme con una porzione di carne bovina cotta in padella, possibilmente con pochi grassi. Insieme con del pane ben cotto, si può accompagnare il pasto con dell'insalata condita e concluderlo con un frutto.

Devono essere bandite le diete dissociate: per esempio quelle che prevedono di consumare solo carboidrati durante il pranzo e solo proteine durante la cena. Bere molto è un suggerimento sempre valido, mentre il ricorso agli integratori dovrebbe essere prescritto da un medico e non considerato un rimedio alla stanchezza. Per il benessere di chi fa sport, insomma, l'attenzione a ciò che si mangia, ma da sola può non essere sufficiente: vale sempre la pena, per esempio, di indossare le calze a compressione Cardiosox, che garantiscono alte prestazioni, un recupero più efficace e soprattutto meno probabilità di avere a che fare con lesioni muscolari.